순환을 돕고 기초 체력을 차곡차곡 회복할 수 있는 운동 루틴

무리하지 않으면서도 순환을 돕고 기초 체력을 차곡차곡 회복할 수 있는 운동 루틴이 필요합니다.



운동 목표
• 체온 조절과 순환 개선
• 근육 손실 방지 및 근력 회복
• 피로 회복 및 기초 체력 향상
• 위장 기능 활성화
• 정신적 안정



1주일 운동 루틴 (초보자용)

월요일: 전신 순환 스트레칭 + 걷기
• 아침: 기상 후 스트레칭 10분 (목, 어깨, 허리 중심)
• 오후: 가벼운 걷기 20분 (집 근처 산책, 햇빛 받으며 걷기)
• 저녁: 림프 순환 마사지 or 족욕 15분

화요일: 가벼운 근력운동 (하체 중심)
• 스쿼트 10회 × 2세트
• 누워서 다리 올리기 10회 × 2세트
• 종아리 들어올리기 15회 × 2세트
• 마무리 스트레칭 5분

수요일: 요가 or 명상 + 복부 순환 자극
• 복식호흡 요가 15분 (위장 자극)
• 가볍게 몸통 비트는 스트레칭 10분
• 누워서 무릎을 가슴 쪽으로 당기는 자세 (장운동 도움)

목요일: 상체 근력 + 림프 순환 운동
• 팔 들어 올리기/내리기 10회 × 2세트
• 가벼운 물병 들고 암컬 10회 × 2세트
• 어깨 돌리기, 목 스트레칭 5분
• 턱 밑, 겨드랑이 림프 마사지

금요일: 유산소 + 복부 순환 걷기
• 속도 걷기 30분 (중간에 계단 오르기 3분 포함)
• 마무리 전신 스트레칭

토요일: 부드러운 홈 필라테스 or 스트레칭 데이
• 유튜브 초보자 필라테스 영상 참고 (15~20분)
• 뱃살 자극 중심 복부 운동 2세트 (무리하지 않게)

일요일: 휴식 + 림프순환 + 족욕
• 운동은 쉬되, 가벼운 스트레칭 10분
• 발 마사지나 족욕 15분
• 편안한 명상 또는 호흡 조절 연습



꿀팁
• 운동 전후 따뜻한 물 한 잔 마시기 (노폐물 배출 도움)
• 공복 상태에서는 격한 운동 NO (특히 위장이 약하므로)
• 땀이 나도 덥지 않게 체온 조절에 신경쓰기
• 무리하지 않고 “오늘 1%라도 좋아졌다”는 마음으로!

회복의 핵심은 꾸준함과 무리하지 않는 페이스입니다. 처음에는 “이게 도움이 되나?” 싶을 수 있지만, 2~3주만 지나면 눈 피로도 줄고, 팔다리에 힘이 생기는 느낌을 받을 수 있을 거예요.

필요하시다면 다음 단계 운동 루틴이나 식이 요법도 도와드릴게요!